DINH DƯỠNG TRONG PHÒNG CHỐNG LOÃNG XƯƠNG

Mục lục

Loãng xương là tình trạng mật độ xương giảm và xương trở nên giòn, dễ gãy – thường gặp ở người cao tuổi, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh.

Chế độ ăn uống đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng góp phần sức khỏe của xương, giảm nguy cơ loãng xương, nguy cơ té ngã, gãy xương sau này trong cuộc đời và góp phần cải thiện khả năng phục hồi sau gãy xương.
Giúp trẻ em và thanh thiếu niên đạt được khối lượng xương cao nhất với tiềm năng di truyền có thể đạt được.
Trong chế độ dinh dưỡng của mẹ giúp hỗ trợ phát triển xương cho thai nhi.

Chế độ ăn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, cân bằng, hợp lý, đặc biệt giàu protein, canxi và vitamin D
Các thực phẩm giàu canxi như sữa và các chế phẩm từ sữa (sữa bột tách béo, sữa chua, phô mai…), các loại ốc, tôm đồng, cua đồng, tép gạo, các loại cá, hải sản, trứng, vừng, các loại đậu (đậu tương, váng đậu…) các loại rau có màu xanh đậm (rau dền, rau đay, rau ngót, cần ta…)…
Thực phẩm nhiều Vitamin D: sữa và chế phẩm từ sữa có tăng cường vitamin D, lòng đỏ trứng, dầu cá, gan động vật, cá hồi, cá thu, cá trích…
Hạn chế các thực phẩm chứa nhiều muối là các loại đồ hộp, đồ chế biến sẵn như giò, chả, pate, xúc xích, lạp xưởng, các loại dưa cà muối…
Uống đủ nước. Tăng cường rau quả 500g/ngày
Không nên uống rượu bia, các chất kích thích
Duy trì cân nặng ở mức lý tưởng
Tập thể dục 30 – 60 phút /lần ít nhất 5 lần/ tuần. Các bài tập như chạy bộ, đi bộ nhanh, đạp xe, bơi, yoga…
Khuyến khích tắm nắng dưới ánh nắng mặt trời 15-20 phút/ngày

(Nguồn: Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam, xuất bản năm 2017)

STT	Thực phẩm	Canxi (mg/100g)	STT	Thực phẩm	Canxi (mg/100g)
1	Rạm (muối, đồ)	4820	26	Nước mắm loại II	314
2	Rạm tươi	2195	27	Cần ta	310
3	Tép khô	2000	28	Sữa đặc có đường Việt Nam	307
4	Ốc đá	1660	29	Rau dền đỏ/trắng	288
5	Sữa bột tách béo	1400	30	Lá lốt	260
6	Ốc nhồi	1357	31	Rau má	229
7	Ốc vặn	1356	32	Tía tô	190
8	Ốc bươu	1310	33	Rau đay	182
9	Tôm đồng	1120	34	Rau mồng tơi	176
10	Vừng (đen, trắng)	975	35	Rau ngót	169
11	Sữa bột toàn phần	939	36	Đậu tương (đậu nành)	165
12	Tép gạo	910	37	Lòng đỏ trứng vịt	146
13	Cary bột	906	38	Hến	144
14	Cua đồng	826	39	Cua bể	141
15	Pho mát	760	40	Lòng đỏ trứng gà	134
16	Con trùng trục	749	41	Cải ngọt	128
17	Hạt tiêu	732	42	Sữa bò tươi	120
18	Trai	668	43	Sữa chua	120
19	Mắm tôm	645	44	Ngao biển trắng	117
20	Nước mắm cá (loại đặc biệt, loại I)	387	45	Cá trạch	109
21	Mộc nhĩ	357	46	Cá quả	90
22	Rau dền cơm	341	47	Cá nục	85
23	Đậu phụ chúc (Váng đậu)	325	48	Cá diêu hồng	101
24	Cần tây	325	49	Cua ghẹ	89
25	Rau răm	316	50	Tôm biển	79